Ce soir c’est raclette ! Comment l’alléger ?

Quand les jours d’hiver arrivent, on attend avec impatience le moment de déguster une raclette lors d’un repas convivial en famille. Très apprécié pour ses apports riches en protéines et sa générosité, ce plat est toutefois désavantagé pour les mêmes raisons. Souvent trop calorique, voire indigeste des fois, sa recette ne convient toujours pas à tout le monde. Heureusement, différentes méthodes permettant d’alléger votre préparation sans pour autant lui enlever sa délicieuse saveur sont possibles. Découvrez quelles sont ces astuces très pratiques.

La recette traditionnelle, comment se prépare-t-elle ?

Bien connue pour réconforter en saison hivernale, la recette de la raclette fait toujours le plaisir des petits et des grands, mais elle est surtout appréciée pour sa générosité et ses ingrédients savoureux, particulièrement lorsque la raclette est accompagnée par du vin. La préparation traditionnelle nécessite en effet 3 ingrédients de base pouvant apporter quelques milliers de calories : tranches de charcuterie grassouillette (rosette et Bayonne), fromage typique, sans oublier les incontournables patates. Accompagnée d’un ballon de vin blanc, une raclette peut facilement atteindre les 2000 kcal en un seul repas, ce qui représente les apports de calories pour 3 repas.

Puisque ces trois éléments sont les ingrédients de base, vous l’aurez compris, pour une recette de raclette allégée, c’est surtout la quantité et le choix des produits qu’il faudra soigner. Étant donné que ces aliments possèdent également des qualités nutritionnelles intéressantes (protéines, calcium, glucides, fer et matière grasse), l’idéal est de trouver le bon dosage. Ceci afin que la quantité choisie apporte tous les nutriments dont vous avez besoin, sans pour autant négliger le goût final du plat.

Bien entendu, d’autres astuces comme l’invitation de l’eau à la table ou encore l’utilisation d’assiette plus petite peuvent rendre votre dégustation plus légère, mais elles sont facultatives puisque le but ici est de rendre la raclette plus légère.

Bien choisir son fromage allégé

Le fromage à raclette est le plus souvent utilisé pour cette recette d’hiver, mais ce dernier fait partie des fromages les plus gras avec 28 g de matières grasses pour une portion de 100 g. Pour une recette allégée, privilégiez donc un fromage pauvre en matière grasse comme la cancoillotte (4 %), le camembert allégé ou encore le fromage de chèvre. Même peu caloriques, ces derniers restent cependant très savoureux.

Pour réduire davantage les calories ingurgitées, coupez vos tranches de fromage en deux et ne vous servez qu’une seule fois, vous aurez ainsi l’impression d’avoir mangé une quantité importante, sans que ce soit le cas. Évitez de fondre du fromage dès que l’appareil est vide. Vaut mieux prendre le temps de savourer lentement chaque bouchée afin de ressentir la satiété plus rapidement. Cela vous évitera également de manger plus qu’il ne faut.

Pour info, sachez que la consommation de fromage recommandée au quotidien est de 30 g, mais cela ne représente généralement qu’une seule tranche de fromage à raclette industriel. En rajoutant une autre tranche, vous aurez déjà dépassé la recommandation journalière. Pour contrôler la quantité de fromage dans votre raclette allégée, demandez au fromager de découper des tranches très fines (max 3 mm). Vous pourrez ainsi ajouter plus de portions à votre assiette, sans dépasser la recommandation.

Pour plus de fondant et de saveur, mangez tout au plus 6 tranches, l’équivalent de 60 g à peu près. Naturellement, on exclut le fromage des prochains repas.

Misez sur une charcuterie maigre pour associer plaisir gustatif et santé

Les charcuteries sont réputées pour leur forte teneur en graisses, notamment les graisses saturées généralement préjudiciables pour la santé cardiovasculaire. Selon les diététiciens, la recommandation hebdomadaire de charcuterie devrait être limitée à 125 g, ce qui est l’équivalent de 2 tranches de jambon. Pour alléger votre recette dans ce cas, dites adieu au chorizo, jambon cru et saucisson sec.

Pour ce faire, remplacez vos tranches de Bayonne et rosette par des produits moins gras ou maigres, comme le jambon blanc ou le jambon (ou saucisse) de dinde. Également riche en protéines, ce dernier possède cependant une teneur faible en matières grasses. Vous pouvez également opter pour le bacon, mais le produit par excellence reste certainement les tranches de viande des grisons.

Si vous voulez revisiter la recette, pensez à troquer la charcuterie par du poulet grillé pour des saveurs plus variées. Afin de transformer la recette rustique en un véritable festin nordique, optez pour du saumon fumé.

Quoi qu’il en soit, la rosette et le salami sont à limiter tandis que les rillettes et le chorizo sont à bannir (avec 42 g de matières grasses pour seulement 100 g et sans apport de lipides végétaux). Pour ce qui est de la quantité, contentez-vous d’un maximum de 150 g.

Comment bien choisir ses accompagnements ?

Étant le principal féculent de la raclette, les pommes de terre apportent l’énergie dont vous aurez besoin. Souvent incontournables dans une recette traditionnelle, elles sont toutefois très caloriques et possèdent un indice glycémique plus élevé que certains légumes comme la patate douce. Il est donc conseillé d’en consommer raisonnablement pour éviter les calories excessives. Deux pommes de terre par personne pourront suffire, et éventuellement trois pour les personnes très actives.

Pour pallier à un repas très riche en apports, n’hésitez pas à remplacer les pommes de terre par la patate douce. Son indice glycémique moins élevé que celui de sa cousine représente un avantage considérable. La patate douce permet en effet d’ingérer des glucides qui seront digérés plus lentement, favorisant ainsi la sensation de satiété.

Pensez également à ajouter d’autres légumes de saison à votre recette pour manger moins de pommes de terre : courgette, chou-fleur, brocoli, champignons… En plus de contrebalancer l’apport en matière grasse, ces légumes tranchés en rondelle ou lamelle apporteront également plus de saveur et de couleurs à votre raclette.

Ne lésinez pas sur les accompagnements traditionnels comme les cornichons, les oignons, les échalotes ou les navets. À côté de ces derniers, accompagnez votre raclette d’une salade verte relevée avec quelques noix pour apporter plus de fraîcheur au repas. En favorisant le sentiment de satiété, la verdure vous évite de vous gaver d’aliments gras et salés. Elle apporte également l’apport en fibres dont vous aurez besoin tout en ajoutant du croquant et de la variété à votre recette.

Différentes astuces pour une raclette allégée

Puisque vous aurez déjà choisi des ingrédients de base moins caloriques et plus maigres, il convient maintenant de connaitre les bons gestes à adopter pour manger une raclette light. D’abord, pour le dessert, on évite à tout prix les plats caloriques comme le fondant ou autre gourmandise sucrée. Contentez-vous d’une salade de fruits de saison bien fraîche et nature, d’un ananas rôti ou d’un carpaccio d’orange.

Même si la raclette est généralement réservée aux amateurs de viandes, sachez qu’il est possible de préparer une raclette végétarienne pour manger plus sain. Privilégiez ainsi les œufs de caille déposés sur le fromage pour un goût unique et une présentation atypique.

Particulièrement salée, la raclette donne souvent soif c’est pourquoi on l’accompagne systématiquement d’un verre de vin. Puisque le vin peut cependant s’avérer assez lourd, l’idéal est d’inviter l’eau à table. Alternez ballon de vin et verre d’eau, mais surtout, évitez le soda.

Comme la raclette représente un repas riche et calorique, il est recommandé de manger léger le lendemain. Rééquilibrez votre alimentation en évitant le maximum de gras, de sucre et de féculents.

Pour finir, notez bien qu’une grande assiette incite à manger plus alors, préférez des assiettes plus petites pour savourer votre raclette sans culpabiliser. Vous pouvez également disposer dès le repas tous les ingrédients que vous allez manger pour éviter d’en rajouter par la suite.

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