Encore peu connue quelques années, la graine de quinoa s’invite de plus en plus souvent dans les assiettes des Français. Souvent considérée comme un « super-aliment », elle doit cette appellation à ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles, son goût délicieux et surtout ses multiples vertus. Mais s’agit-il d’une tendance ou d’un fait avéré ?
Une composition riche en nutriments et minéraux
Plante herbacée originaire d’Amérique du Sud, le quinoa est souvent considéré comme une « pseudo-céréale ». Tout comme le riz et le blé, on ne consomme que sa graine, mais il n’appartient cependant pas à la famille des graminées. Contrairement à ces autres variétés, la graine de quinoa possède une composition riche en oligoaliments bénéfiques pour la santé. Ses qualités nutritives sont d’ailleurs comparables à celles des céréales complètes, c’est pourquoi le quinoa est particulièrement indiqué pour remplacer le riz. D’abord, la teneur protéines végétales de cette graine est plus élevée que celle des autres types de féculents comme la pomme de terre ou les pâtes. Le quinoa contient également des fibres qui sont idéales pour améliorer le transit intestinal.
Sa teneur en acides gras élevée le permet également de remplacer les produits laitiers si vous souhaitez garder une alimentation équilibrée en vous privant de lait. Riche en acides aminés essentiels pour l’organisme, cet aliment s’avère être une véritable graine de santé pour les végétariens, les nourrissons, les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs ou encore les intolérants au gluten. La graine de quinoa contient par ailleurs d’autres minéraux essentiels comme le phosphore, le magnésium, le calcium ou le zinc, ainsi que sept différents types de vitamines (E, B1, B2, B3, B5, B6 et B9). Elle apporte également des lipides et des glucides sains à votre alimentation.
Des propriétés nutritionnelles exceptionnelles
Contrairement aux autres céréales courantes, le quinoa possède de nombreuses propriétés nutritionnelles offertes par sa composition riche. Comparée aux autres graminées, sa teneur en huile est plus élevée, mais plus encore, son apport en acides aminés de qualité est très équilibré représentant ainsi un avantage considérable pour la santé sur le long terme. La graine de quinoa est par ailleurs reconnue pour sa forte teneur en antioxydants. Indispensables pour protéger l’organisme des radicaux libres, ils limitent l’oxydation des cellules et tissus ce qui réduit les risques de maladies chroniques. Les propriétés antioxydantes du quinoa permettent par ailleurs de ralentir l’effet de vieillissement tout en protégeant le corps de diverses pathologies.
Les fibres alimentaires sont également très présentes dans la composition du quinoa. Contribuant à réduire la glycémie et le cholestérol dans l’organisme, les fibres contenues dans la graine sont insolubles ce qui réduit l’apparition du diabète de type 2. Notez bien que les fibres solubles, souvent contenues dans les autres céréales, augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. Les fibres insolubles par contre sont bénéfiques pour la santé de la flore intestinale et le transit. D’autres apports considérables sont également offerts par le quinoa pour le corps notamment grâce à sa composition riche en magnésium. Ce dernier joue un rôle primordial pour la structure osseuse, l’influx nerveux au niveau des muscles et la production d’enzymes. Il contient par ailleurs une forte teneur en cuivre et phosphore idéaux pour la santé cardiaque et osseuse. Avec une seule portion de quinoa, vous pourrez couvrir tous vos besoins journaliers.
Des atouts considérables à connaitre
Outre ses nombreuses propriétés, le quinoa est aussi une source de protéines sans gluten. Sa consommation est d’ailleurs recommandée pour les adeptes de régime sans gluten ou les personnes souffrant d’intolérance, d’allergie et de maladie cœliaque. Alternative plus équilibrée au riz ou pâte, il peut facilement remplacer les féculents et les sources de glucides typiques. Étant pur et non transformé, le quinoa favorise l’absorption des nutriments et antioxydants. Il peut en outre être consommé par tous, aussi bien les bébés de 8 mois que les adultes, grâce à sa saveur délicieuse. Cette graine originaire d’Amérique contient également une forte teneur en fer ce qui la rend idéale pour lutter contre l’anémie. Comportant 1,85 mg de fer pour 20 g de graines, le quinoa est à consommer régulièrement pour inclure plus de fer dans votre régime alimentaire. Le fer d’origine végétale est, en effet, mieux absorbé par l’organisme que celui d’origine animale. Pour de meilleurs bienfaits, il est conseillé de manger le quinoa avec un aliment riche en vitamine C (fraise, kiwi, chou…) durant le repas, une heure avant ou une heure après.
Le quinoa représente pour finir un véritable atout minceur. Les glucides lents contenus dans la graine sont transformés en glucose lentement ce qui facilite la perte de poids. Son index glycémique faible (35 contre 70 pour le riz) permet également de réguler le taux de glycémie et de limiter les envies de grignotage et de sucrerie. Les protéines de qualité procurées par le quinoa contribuent par ailleurs à maigrir puisqu’elles sont digérées lentement et procurent une sensation de satiété durable. La richesse de sa composition permet de nourrir efficacement l’organisme ainsi, vous ne ressentez plus l’envie de manger.
Une graine aux multiples vertus pour la santé
Les vertus nutritionnelles et thérapeutiques du quinoa ne sont plus à prouver vu la multitude de minéraux, nutriments et oligoaliments qu’il comporte. Selon les études, sa consommation permet de bénéficier de son pouvoir antioxydant et de prévenir les risques de maladies engendrées par le stress oxydatif (cancer, diabète, obésité…). La graine de quinoa permet ainsi d’inhiber le développement des cellules cancéreuses et certaines études ont démontré ses propriétés anti-cancérogènes. Sa consommation chez les diabétiques permet d’obtenir un taux de glycémie stable tout en favorisant la perte de poids. Une consommation quotidienne permet par ailleurs de diminuer les triglycérides du sang pour les personnes souffrant de surpoids et d’obésité.
Contenant également des phytohormones, le quinoa est aussi conseillé chez les femmes en phase de ménopause. En plus de prévenir les conséquences de l’ostéoporose, il soulage également les symptômes du syndrome. Il s’agit en outre d’un aliment exceptionnel pour favoriser le fonctionnement cérébral et protéger les tissus nerveux. D’autres études ont également pu démontrer son efficacité pour diminuer le taux de cholestérol. La saponine contenue dans la graine peut aussi aider à réduire les inflammations, mais elle peut également réduire l’absorption des minéraux. Pour remédier à ce problème, pensez à tremper ou faire germer la graine dans l’eau avant de la cuisiner.
Comment consommer le quinoa ?
Connue pour ses vertus nutritionnelles considérables, la graine de quinoa est l’aliment à connaitre pour bénéficier d’une alimentation variée et équilibrée. Le quinoa, tout comme le riz, est un aliment passe-partout qui peut se cuisiner de multiples façons. Avant de le préparer cependant, il faudra tremper la graine ou la faire germer au préalable afin d’éliminer la saponine qui donne de l’amertume au jus de cuisson. En accompagnement, la quantité recommandée est de 60 g par personne. Pour cuire la graine, une cuisson entre 12 à 15 minutes (feu doux) sera nécessaire selon la texture souhaitée. Vous devrez ensuite l’égoutter avant de commencer la préparation.
Vous pouvez consommer le quinoa cru en salade pour profiter de toutes ses propriétés. La cuisson lui fait en effet perdre une partie de ses minéraux et nutriments. Il peut également s’adapter à toutes les recettes comme le taboulé, la verrine, le risotto ou le gratin. La graine de quinoa est par ailleurs idéale pour les amateurs de régimes végétariens grâce à son apport en protéines : soupe, salade de lentilles, steak végétarien…
Pour finir, le quinoa se cuisine sous toutes les sauces : carbonara, bolognaise, fromage… à vous de solliciter votre imagination pour réussir vos repas. Vous pourrez même revisiter les recettes classiques de la cuisine française pour varier les plaisirs.