Comment faire un poke bowl « maison » gourmand et équilibré ?

Ces dernières années, les tendances culinaires tendent vers le bol… Après le smoothie et le buddha bowl, c’est aujourd’hui au tour du poke bowl de son entrée. Rappelant la fraîcheur du sushi japonais et la saveur du ceviche péruvien, ce plat est idéal pour déguster du poisson cru d’une manière plus exotique et plus savoureuse. Cuisiné avec des ingrédients sains et frais, le poke bowl est un véritable met d’exception pour les amateurs de healthy food. Découvrez l’essentiel à savoir sur ce plat équilibré et délicieux, mais aussi les différentes recettes pour le cuisiner.

Pourquoi le poke bowl est si populaire ?

Si le poke bowl figure aujourd’hui parmi l’une des tendances alimentaires les plus appréciées, c’est certainement dû au fait qu’il permet de manger 100 % healthy avec son mélange d’aliments naturels, frais et santé. Ce plat d’origine hawaïen tire son influence de la cuisine californienne, même si les garnitures de base restent à peu près les mêmes : poisson cru, riz de qualité et surtout farandole de légumes bios en accompagnement. Il est également très apprécié grâce au fait que sa consommation encourage une alimentation plus saine et responsable.

Situé à mi-chemin entre le sushi japonais (bol de riz avec poisson cru et avocat) et le ceviche péruvien (poisson cru mariné dans une sauce de citron), le poke bowl redécouvre le goût du poisson cru d’une façon plus ensoleillée. Idéale pour les amateurs de sashimi, carpaccio et ceviche, cette préparation est aussi facile à préparer. La recette traditionnelle ne nécessite en effet que peu d’ingrédients : cubes de poisson frais (thon idéalement, mais le saumon peut le substituer), graines de sésame, riz et sauce soja, sans oublier les condiments et le wasabi pour un plat épicé.

Puisque les algues ne font plus partie du plat, le plat devient appréciable par tout le monde, surtout pour ceux qui n’aiment pas le goût iodé des algues. Il s’agit donc d’une nouvelle manière de déguster le poisson cru d’ailleurs, cette recette sera idéale pour initier vos invités à une nourriture healthy. Vous pourrez transformer le plat selon vos goûts ainsi que les fruits et légumes de saison. Pour changer le produit de base, à savoir le poisson, cuisinez la recette avec du poulet ou des œufs durs.

Si le poke bowl est si populaire, c’est également en raison de son côté pratique. Sa présentation dans un bol permet de changer des assiettes traditionnelles. Vous pourrez même réunir l’entrée, le plat et le dessert dans un seul récipient. Quoi de plus facile !

Une bonne cuisine faite-maison : un atout pour la santé

La recette du poke bowl nécessite du poisson cru mariner dans une sauce soja ainsi que des garnitures de saison ou du terroir. Le plus important réside dans le fait que les accompagnements 100 % healthy garantissent au plat tous ces effets bénéfiques. Il figure d’ailleurs parmi les tendances saines et detox du moment. Puisque le poisson est déjà naturellement cuit par la sauce, il conserve tous ces apports nutritifs. Les accompagnements seront également composés de légumes bios ce qui bannit les aliments transformés de votre alimentation. De quoi rééquilibrer votre système digestif après les fêtes par exemple !

Vous pouvez par ailleurs mettre tout ce qui vous fait plaisir dans la préparation. Le poisson est toutefois indispensable, il devra être mariner dans une sauce à base de soja (2 à 3 h) puis ajouter également des graines de sésame, noix de macadia, des algues, oignons, avocat, mangue, piment…

Autre avantage considérable, le poke bowl se cuisine à toutes les saisons. Vous pourrez le préparer en été avec des garnitures fraîches comme l’avocat ou la mangue. En hiver, privilégiez des accompagnements comme le panais.

L’essentiel à savoir avant la préparation

À cuisiner toute l’année, le poke bowl ou bol poke rappelle le soleil et la bonne alimentation, mais il permet également de créer un plat à la fois healthy et gourmand. Vous pourrez ajouter tous les fruits et légumes, les condiments et assaisonnements que vous voulez. Le plus important est d’opter pour des aliments bios ainsi que du bon poisson. Pour changer la recette, utilisez une autre viande blanche.

La recette idéale est réalisée à base de thon rouge, grâce à sa saveur atypique. Cette espèce est cependant en voie de disparition c’est pourquoi vous pouvez le remplacer par du saumon ou du poulpe (pour les amateurs de crustacés). L’étape indispensable c’est le temps de marinade qui fera cuire le poisson.

Traditionnellement, la viande marinée à la sauce soja est servie avec un riz un peu collant et des ingrédients bons pour la santé : quinoa, laitue de mer, concombre, grenade… N’hésitez pas à jouer avec les légumes et fruits de saison lors du choix des garnitures ; les dés de panais ou de buttenut sont par exemple idéaux pour un poke bowl en hiver

Comment préparer un poke bowl traditionnel ?

L’un des grands avantages de cuisiner une recette de poke bowl réside dans la rapidité de la préparation. En effet, il ne vous faudra que 10 minutes de temps de préparation pour déguster un met à la fois savoureux, équilibré et sain. Pour réussir la préparation d’un poke bowl traditionnel (au thon ou au saumon), vous devrez vous procurer un certain nombre d’ingrédients de base : poisson de qualité sushi, sauce soja, riz (1/3 de tasse), avocat, graines de sésame, gingembre mariné, coriandre et échalotes hachées. Les autres ingrédients serviront surtout à assaisonner : edamame (1/4 de tasse), vinaigrette, huile de sésame (1 c. à thé), jus de citron et quelques gouttes de sriracha.

Commencez par découper le poisson en dés, comme le nom du plat le veut puis préparer la vinaigrette selon les ingrédients choisis. Posez ensuite le poisson dans la vinaigrette puis couvrez (avec un film alimentaire) avant de mettre au frais. Pour une cuisson idéale, le thon ou saumon devra mariner dans la sauce quelques heures.

En attendant, vous devrez cuire le riz pour accompagner le plat. Suivez les indications inscrites sur le paquet pour réussir la cuisson. Une fois cuit, le riz peut être déposé au fond du bol. Coupez ensuite l’avocat en lanières puis déposez au-dessus du riz avec l’edamame et le gingembre. Laissez de la place au centre du plat pour y mettre par la suite le poisson en dés. Coulez la marinade dans le bol puis ajoutez les échalotes et les graines de sésame. Puisqu’il s’agit de la recette traditionnelle, vous pouvez l’améliorer en personnalisant vos ingrédients, condiments et assortiments.

Autres idées de recettes

Puisque la tendance veut créer des plats encore plus sains et plus variés, n’hésitez pas à choisir d’autres ingrédients que ceux présents dans la recette traditionnelle pour agrémenter vos préparations. Voici quelques idées de recettes qui pourront vous rendre bien des services.

Le poke bowl de crevettes sera particulièrement adapté aux néophytes encore réticents à l’idée de manger du poisson cru. Ce plat est en effet rempli d’accompagnements attrayants et savoureux, de riz bien vinaigré, mais surtout de crevettes bien assaisonnées. Son avantage réside dans le fait que les crevettes seront précuites facilitant ainsi une première dégustation. Cela permet également de rendre le plat plus alléchant pour les enfants, ces derniers n’appréciant pas souvent les aliments crus.

Le poke bowl au saumon peut également être délicieusement agrémenté en ajoutant une mangue à la préparation. Ce fruit naturellement sucré ajoutera une touche aigre-douce à votre vinaigrette. D’ailleurs, le plat sera particulièrement adapté pour une recette végétarienne. Remplacez le poisson par du tofu, du seitan ou encore du tempeh pour l’apport en protéines nécessaire à l’organisme. Pour bien aromatiser le plat, servez-vous de la coriandre.

Facile à réaliser, mais nécessitant un certain temps de préparation, le poke bowl au thon mariné et mayo épicée garantit avalanche de saveurs et plat healthy. La mayonnaise (faite-maison de préférence) ajoutera plus de texture au plat tout en ajoutant une touche onctueuse. Pensez tout de même à bien doser la quantité de mayonnaise pour ne pas rendre le plat trop gras.